面对新的疫情防控形势，同学们原本憧憬的寒假生活受到了影响，有的学生或许会因生活节奏被打乱而烦恼。1月17日，记者采访了珠海市教育研究院心理学教研员朱海，专家给同学们支招，用调节情绪的“秘籍”给心灵穿上“防护服”。

“面对疫情，产生不愉悦的体验是比较普遍的情况，这是我们自身安全受到威胁时产生的反应。”朱海说，清晰觉察到自己情绪的变化，并及时识别自己所处的情绪状态，是调节情绪的第一步。举例来说，在新闻上看到隔壁小区有确诊病例或小区实行封闭管理时，学生可能会感到情绪上的焦虑。同学们要及时觉察自己的这些体验，并且关注自己是否因此出现坐立不安、学习效率低的表现。

“第二步是学会接纳情绪，每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反应，它都有其存在的意义和价值。情绪没有好坏之分，不必因此给自己贴上负面标签。”朱海建议，在这个齐心抗疫的寒假，要以更加接纳的态度去对待自己的情绪，学会接受这种感觉并允许它存在。在情绪来临时，可以与这些焦躁情绪平和地“说话聊天”，随后看着他们离开。当改变对待情绪的态度后，情绪带来的困扰就会减少。

朱海介绍，第三步是积极的自我暗示和评价。有些同学会存在一些不合理的自我暗示和评价模式，比如，“疫情这么发展下去，我的学习肯定会一团乱麻。”“这些不合理的绝对化暗示，会让我们陷入广泛的焦虑之中，甚至扰乱我们正常的生活。”朱海建议，当接收各种疫情信息时，除了做好自己的防疫任务，要以乐观、积极且合理的角度去看待问题。如果有同学因为不合理的评价，导致自身过度紧张的情绪出现，并已经影响到生活，产生胸口憋闷、失眠、手心出汗等身体反应，可以及时向家长、同学、班主任、心理老师倾述。寒假期间，全市各中小学校的心理咨询热线都按时开放。

“长期处于不变的环境中，会降低我们的认知能力和积极的情绪水平。”对此，朱海分享了居家学习和生活的小秘籍。第一，居家期间，同学们要保持正常学习规律的生活作息，做到均衡饮食、合理安排学习时间、保持体能锻炼、养成良好的卫生习惯，提高自主学习能力和身体免疫力等；第二，学习呼吸内省法、表情调节法、想象放松法等心理调节技能，提升内在注意力和心理弹性。

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呼吸内省法：

闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，静心听自己吸气和呼气的声音，然后让呼吸慢慢变深变缓，在此过程数呼吸的次数，以10次为一个阶段，每天坚持10分钟。

表情调节法：

通过改变外部表情去平衡内部情绪。对着镜子，让自己展现喜怒哀乐不同的情绪表情，特别是过分紧张时，同学们可以有意识地改变面部表情，展现自信面容，可以快速调整心情。

想象放松法：

摆出舒服的姿势，闭上眼睛，听着优美的轻音乐，想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，例如，想象自己在景色迷人的公园里休憩、在空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣等。