“今朝一搏，青春无悔”，
再过10天，
我市上万名考生即将步入考场，
迎接人生的重要一“战”。
无论是考生还是家长，
或许多少都会感到焦虑和紧张。
就如国家队运动员
面临重要竞技比赛
需要调整状态一样，
同学们在这个时刻
也可以进行临考前身心状态调整，
让自己保持适度的兴奋和张力，
以积极饱满的状态迎接高考。
具体要如何调整呢？
来看珠海市教育研究院
心理学教研员朱海老师
给同学们准备的备考锦囊，
迎接“心”挑战！
△朱海老师
一、
良好的心态是基础
我们要知道，面对压力产生焦虑情绪，是我们身体神经反射机制的一种正常反应。当我们感觉到担心、紧张的时候，心跳会加速，此时神经反射机制会把更多氧气资源提供给大脑，使得皮质醇加速分泌，让我们感觉到出汗、唇干，这是给大脑及身体提供比平常多几百倍的能量以应对压力。
高考是我们人生一次重要的挑战，在考前时刻，我们会感到紧张、担忧，那都是正常的，要善于觉察身体和情绪的变化，并利用好这些额外释放的能量，把这些能量投入到有效应对挑战的过程中。
可是，当我们缺乏适当的觉察及指引，可能就会出现恐惧与逃避心理，行为上表现为过于关注考试的结果、注意力稳定性差，甚至失眠等。同学们如果产生这些现象，可以及时进行有效的自我调节。
要知道，“兴奋、焦虑、恐惧、逃避”等情绪都有着相同的大脑管理区——蓝斑核，也有相同的生理反应——皮质醇的分泌，因此，这些情绪是可以互相转化的。也就是说，我们可以把恐惧和逃避的情绪转化为应对挑战的兴奋，通过对大脑的指令，化腐朽为神奇。
在大型体育竞赛场上，运动员们在赛前同样会面临焦虑、恐惧心理，但是部分运动员能够在压力中提取能量，进入一种焦虑但未被压倒的状态，最终这种状态会带领运动员在赛场中超水平发挥，创造奇迹。
所以当恐惧逃避的体验突然来袭击你，我们要做到——
抬起头，挺起胸膛，进行深呼吸，并觉察和静观身体的变化，体会心跳加速等状态，告诉自己“情绪引发的能量已启动，挑战正当时”，通过这些大脑的指令，我们能在当下的情感体验中抽取正能量，显著感受到注意力的提升。
二、
备考策略的调整是关键
现在是备考冲刺前的重要阶段，此刻我们需要回归根本，就如我们重拳出击前一刻，首先需要做的是收起拳头、蓄好力气、找准方向，才能狠狠出击。
如何回归高考的根本？
确认高考的积极意义。高考是一次公平的竞争，首先，因为同学们年龄层次相同，不分身份高低，全方位的标准化操作，它的目标是成就你我，可以说，人的一生中，如此大规模公平竞技的场景不会有很多，因此它是机遇。其次，高考是人才的选拔性考试，它为你的发展筑起桥梁，通过它，我们可以寻找更好的自己，因此它是“良师益友”，是值得我们打开心窗以真诚的态度迎接的宝贵历程。
我们要重新确认高考要考什么、怎样考？根据《国务院办公厅关于新时代推进普通高中育人方式改革的指导意见》规定：“优化考试内容，突出立德树人导向，重点考查学生运用所学知识分析问题和解决问题的能力。创新试题形式，加强情境设计，注重联系社会生活实际，增加综合性、开放性、应用性、探究性试题”，因此，同学们要有心理准备，试卷上除了我们熟悉的考题外，还可能会出现陌生信息及图表，我们要善于阅读及捕获关键信息，要能对信息深入理解，而且要调动推理预测、归纳论证、知识迁移等学习品质。
基于不同学科知识类型和学习方式的差异，在最后的备考冲刺阶段，同学们可以根据不同的策略来规划备考方式。例如：
▷语文、外语学科，可以保持阅读与写作的习惯，每天动手、动口、动脑，保持稳定的训练状态。
▷数学、物理、化学等学科重在回顾基础概念及知识体系，可以认真过一遍错题集，保持状态，精选试题训练并认真思考题意，尝试借题发挥。
▷历史、地理、政治、生物等学科要巩固知识要点和知识架构，善于总结以往每次重要考卷的经验，强化信心，归纳各种已经掌握的问题解决思路，做到心中有数。
最后我们也要预设临考当天的情境，根据自己过往的模拟训练经验，分配好答题的时间和节奏，在整体浏览试题结构和概况后，出手做到快、狠、准，先易后难，遇到“拦路虎”式的难题，快速做记号后放下前行，等稍后有机会再杀个“回马枪”，做到胆大心细、勇于挑战。
总的来说，备考上我们要接纳并不十全十美的自己，能够保证自己该得的分不丢，就已是基本满意的情形。
三、
良好的身体状态会让备考事半功倍
每天坚持运动不少于30分钟，促进内啡肽、多巴胺的分泌，传递兴奋，提升复习的效能感，从而有效提高我们的注意力和自律能力，形成良性循环。
调整好生物钟，作息规律，不熬夜。如果偶尔失眠，不用过度解读，人们在紧张和焦虑的情况下时有发生，同学们可以顺其自然，通过肌肉放松训练和积极暗示等形式缓解不良情绪。
注意营养均衡，三餐按时吃，以保证每天身体所需的能量。需要注意的是，在焦虑时刻，大脑容易寻找高糖类的食物或饮料作为安慰剂，但高糖吸入让身体血糖迅速飙升，随后再显著下降，这会导致我们感觉更加焦虑，从而形成恶性循环，因此我们要拒绝高糖类的食品和饮品。
同学们可以选择蓝莓、橘子等富含维生素C的抗氧化物，还有杏仁、核桃、南瓜子等富含不饱和脂肪酸和镁的坚果类食品。这些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也富含大脑所需的营养，可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定。
“今朝一搏，青春无悔”，
再过10天，
我市上万名考生即将步入考场，
迎接人生的重要一“战”。
无论是考生还是家长，
或许多少都会感到焦虑和紧张。
就如国家队运动员
面临重要竞技比赛
需要调整状态一样，
同学们在这个时刻
也可以进行临考前身心状态调整，
让自己保持适度的兴奋和张力，
以积极饱满的状态迎接高考。
具体要如何调整呢？
来看珠海市教育研究院
心理学教研员朱海老师
给同学们准备的备考锦囊，
迎接“心”挑战！
△朱海老师
一、
良好的心态是基础
我们要知道，面对压力产生焦虑情绪，是我们身体神经反射机制的一种正常反应。当我们感觉到担心、紧张的时候，心跳会加速，此时神经反射机制会把更多氧气资源提供给大脑，使得皮质醇加速分泌，让我们感觉到出汗、唇干，这是给大脑及身体提供比平常多几百倍的能量以应对压力。
高考是我们人生一次重要的挑战，在考前时刻，我们会感到紧张、担忧，那都是正常的，要善于觉察身体和情绪的变化，并利用好这些额外释放的能量，把这些能量投入到有效应对挑战的过程中。
可是，当我们缺乏适当的觉察及指引，可能就会出现恐惧与逃避心理，行为上表现为过于关注考试的结果、注意力稳定性差，甚至失眠等。同学们如果产生这些现象，可以及时进行有效的自我调节。
要知道，“兴奋、焦虑、恐惧、逃避”等情绪都有着相同的大脑管理区——蓝斑核，也有相同的生理反应——皮质醇的分泌，因此，这些情绪是可以互相转化的。也就是说，我们可以把恐惧和逃避的情绪转化为应对挑战的兴奋，通过对大脑的指令，化腐朽为神奇。
在大型体育竞赛场上，运动员们在赛前同样会面临焦虑、恐惧心理，但是部分运动员能够在压力中提取能量，进入一种焦虑但未被压倒的状态，最终这种状态会带领运动员在赛场中超水平发挥，创造奇迹。
所以当恐惧逃避的体验突然来袭击你，我们要做到——
抬起头，挺起胸膛，进行深呼吸，并觉察和静观身体的变化，体会心跳加速等状态，告诉自己“情绪引发的能量已启动，挑战正当时”，通过这些大脑的指令，我们能在当下的情感体验中抽取正能量，显著感受到注意力的提升。
二、
备考策略的调整是关键
现在是备考冲刺前的重要阶段，此刻我们需要回归根本，就如我们重拳出击前一刻，首先需要做的是收起拳头、蓄好力气、找准方向，才能狠狠出击。
如何回归高考的根本？
确认高考的积极意义。高考是一次公平的竞争，首先，因为同学们年龄层次相同，不分身份高低，全方位的标准化操作，它的目标是成就你我，可以说，人的一生中，如此大规模公平竞技的场景不会有很多，因此它是机遇。其次，高考是人才的选拔性考试，它为你的发展筑起桥梁，通过它，我们可以寻找更好的自己，因此它是“良师益友”，是值得我们打开心窗以真诚的态度迎接的宝贵历程。
我们要重新确认高考要考什么、怎样考？根据《国务院办公厅关于新时代推进普通高中育人方式改革的指导意见》规定：“优化考试内容，突出立德树人导向，重点考查学生运用所学知识分析问题和解决问题的能力。创新试题形式，加强情境设计，注重联系社会生活实际，增加综合性、开放性、应用性、探究性试题”，因此，同学们要有心理准备，试卷上除了我们熟悉的考题外，还可能会出现陌生信息及图表，我们要善于阅读及捕获关键信息，要能对信息深入理解，而且要调动推理预测、归纳论证、知识迁移等学习品质。
基于不同学科知识类型和学习方式的差异，在最后的备考冲刺阶段，同学们可以根据不同的策略来规划备考方式。例如：
▷语文、外语学科，可以保持阅读与写作的习惯，每天动手、动口、动脑，保持稳定的训练状态。
▷数学、物理、化学等学科重在回顾基础概念及知识体系，可以认真过一遍错题集，保持状态，精选试题训练并认真思考题意，尝试借题发挥。
▷历史、地理、政治、生物等学科要巩固知识要点和知识架构，善于总结以往每次重要考卷的经验，强化信心，归纳各种已经掌握的问题解决思路，做到心中有数。
最后我们也要预设临考当天的情境，根据自己过往的模拟训练经验，分配好答题的时间和节奏，在整体浏览试题结构和概况后，出手做到快、狠、准，先易后难，遇到“拦路虎”式的难题，快速做记号后放下前行，等稍后有机会再杀个“回马枪”，做到胆大心细、勇于挑战。
总的来说，备考上我们要接纳并不十全十美的自己，能够保证自己该得的分不丢，就已是基本满意的情形。
三、
良好的身体状态会让备考事半功倍
每天坚持运动不少于30分钟，促进内啡肽、多巴胺的分泌，传递兴奋，提升复习的效能感，从而有效提高我们的注意力和自律能力，形成良性循环。
调整好生物钟，作息规律，不熬夜。如果偶尔失眠，不用过度解读，人们在紧张和焦虑的情况下时有发生，同学们可以顺其自然，通过肌肉放松训练和积极暗示等形式缓解不良情绪。
注意营养均衡，三餐按时吃，以保证每天身体所需的能量。需要注意的是，在焦虑时刻，大脑容易寻找高糖类的食物或饮料作为安慰剂，但高糖吸入让身体血糖迅速飙升，随后再显著下降，这会导致我们感觉更加焦虑，从而形成恶性循环，因此我们要拒绝高糖类的食品和饮品。
同学们可以选择蓝莓、橘子等富含维生素C的抗氧化物，还有杏仁、核桃、南瓜子等富含不饱和脂肪酸和镁的坚果类食品。这些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也富含大脑所需的营养，可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定。
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